Dicas de treino
Treino "Widowmaker" fortalece e hipertrofia as pernas em seis semanas
Quer fortalecer e hipertrofiar as pernas? Então você está convidado a conhecer e praticar um programa de treinos chamado "Widowmaker" (fazedor de viúvas, em tradução livre), método criado por Mark H. Berry na década de 30 que vem sendo utilizado desde então por atletas, bodybuilders, praticantes de musculação e esportistas de diversas modalidades no mundo inteiro. O treino defende que, somente com barras e halteres, é possível construir as musculaturas dos membros inferiores do corpo.
Agachamento no Widowmaker pode ser feito tanto com a barra pela frente quanto atrás do corpo (Foto: Andreia Gonzalez)
WIDOWMAKER
O programa consiste em uma série de agachamentos, com 20 repetições, 2 vezes na semana, durante 6 semanas consecutivas, seguindo as instruções imprescindíveis (abaixo) para o sucesso do treinamento. Pode ser back squat (agachamento com a barra por trás) ou front squat (com a barra pela frete).
Para começar o Widowmaker, você deve considerar os pontos listados:
1 - Nunca treine sozinho: exercícios com barras e cargas devem ser acompanhados de um profissional
2 - A carga da primeira semana deve começar em torno de 50 a 60 % de uma repetição com carga máxima.
3 - Você deve aumentar a carga (mínimo de 2kg a cada dia que treino).
4 - Dê intervalos de um mínimo de 2 dias (segunda e quinta, terça e sexta, etc.)
5 - Todas as repetições devem ser feitas de forma controlada e não acelerada. Respire lentamente entre as repetições e mantenha-se oxigenado.
6 - As repetições devem ser unbroken, sem intervalo (não pode ser 2x10, e sim 1x20)
7 - Mantenha seu tronco firme e o abdômen rígido durante todo o tempo em que a barra estiver em cima de você.
8- Faça as repetições com sua amplitude máxima, sem perder a postura.
9- Fique focado, pois seu psicológico será posto à prova.
10- Para comparar seus resultados, faça uma avaliação física com um profissional habilitado antes e depois do programa.
Boa sorte e bom treino!
