Treino para mulheres

Treino de hipertrofia feminino: O Manual Definitivo!


O treino de hipertrofia feminino é voltado para alunas que buscam o ganho de massa muscular das pernas e glúteos. 

Treino de hipertrofia feminino

Os treino tem divisão AB  e ABC com foco nas pernas, os exercícios utilizados são os com maior nível de efetividade e vamos usar métodos de treino para estimular a hipertrofia tensional e metabólica.

Treino de hipertrofia feminino

A dieta & Treino

Para ganhar massa muscular é fundamental que sua alimentação seja feita da forma certa, então procure uma nutricionista para que sua dieta seja feita da seguinte forma:
  • Ingestão de calorias: 35 a 50kg
  • Ingestão de proteínas: 1,6 a 2g / kg
  • Ingestão de carboidratos: 5 a 10g / kg
  • Ingestão de gordura: 20-30% das calorias totais

Sono & Treino

O processo anabólico é dependente das horas de sono, pois não adianta treinar pesado, comer certo se não dormir de 7 a 9 horas por dia. O sono correto é fundamental para aumentar a produção do GH e IGF¹ e reduzir a do cortisol.

Método de musculação


Treino de hipertrofia feminino – Programa 1

  • Treino de musculação feminina – parte 1
  • Sexo: programa para o sexo feminino
  • Nível: intermediário
  • Objetivo: desenvolver força máxima
  • Período: preparatório
  • Fase: básica
  • Mesociclo: básico 1
Segunda-feira | sexta-feira
  • Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo
  • Cadeira extensora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Hack|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Cadeira flexora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Adutora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Panturrilha em pé|sm|3|15|30″
  • Panturrilha sentado|sm|3|10|30″
  • Cadeira Abdutora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Abd. Lateral|sm|4|20|30″c|sm|4|20|30″
  • Treino aeróbio: 10 minutos | 2min de caminhada – 2min de corrida
Terça-feira | quinta-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo
  • Puxador|pc|4|10.8.6.4|90″
  • Supino reto|pc|4|10.8.6.4|90″
  • Rosca direta barra w|pc|4|10.8.6.4|90″
  • Desenvolvimento nuca|pc|4|10.8.6.4|90″
  • Remada alta|pc|4|10.8.6.4|90″
  • Tríceps testa barra w|pc|4|10.8.6.4|90″
Quarta-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo
  • Cadeira extensora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Leg press|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Cadeira flexora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Adutora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Gêmeos no leg press|sm|3|15|30″
  • Gêmeos sentado|sm|3|10|30″
  • Abd. Lateral |sm|4|20|30″
  • Abdutora|pc|3|10.8.6.4|90″
  • Treino aeróbio: 10 minutos | 2min de caminhada – 2min de corrida
  • Legenda: m-método; s-séries; r-repetições; i-intervalo entre as séries

Treino de hipertrofia feminino – programa 2

O treino de hipertrofia muscular para mulheres faz parte do planejamento semestral que foi abordada no artigo periodização do treinamento para hipertrofia muscular. Nesse treino vamos focar na melhora da força e potência dos membros inferiores como meio de promover hipertrofia muscular, o treinamento para o tronco serve para dar suporte ao treino de perna
  • Sexo: programa para o sexo feminino
  • Nível: intermediário
  • Objetivo: hipertrofia muscular
  • Período: preparatório
  • Fase: básica
  • Mesociclo: básico 2
Segunda-feira | quinta-feira
  • Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa
  • Leg press|sm|3|20 – 30|45″|passiva
  • Glúteo 90º|sm|3|30|45″|passiva
  • Avanço |pc|4|12.10.8.6|90″|passiva
  • Cadeira extensora|axt|3|10 seg + 10 rep|60″|passiva
  • Cama flexora|axt|3|10 seg + 10 rep|60″|passiva
  • Adutora|axt|3|10 seg + 10 rep|60″|passiva
  • Gêmeos em pé|sm|4|12|45″|passiva
  • Gêmeos sentado|sm|3|30|45″|passiva
  • Desenvolvimento com halter|sm|3|30|45″|passiva
  • Treino aeróbio: 10 minutos de caminhada com inclinação
Terça-feira | sexta-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo|pausa
  • Crucifixo inclinado|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida
  • Remada sentada|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida
  • Tríceps no pulley|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida
  • Remada alta|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida
  • Tríceps testa|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida
  • Rosca schott|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida
  • Abdominal reto|ox|3|25|60″|2 minutos corrida
  • Rosca direta|pc|3|15.12.10|60″|2 minutos corrida
  • Abdominal lateral com rotação|ox|3|25|60″|2 minutos corrida
  • Treino aeróbio: 12 minutos | 3min de caminhada – 3min de caminhada com inclinação
  • Legenda: m-método; s-séries; r-repetições; i-intervalo entre as séries

Treino de hipertrofia feminino – Programa 3

  • Sexo: programa para o sexo masculino
  • Nível: intermediário
  • Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo
  • Período: preparatório
  • Fase: específica
  • Mesociclo: específico 1
Segunda feira
  • Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo
  • Cadeira extensora  |pc|3|15.10.8|60″
  • Hack |pd|3|8.10.15|60″
  • Cadeira flexora |pc|3|15.10.8|60″
  • Stiff |pd|2|8.12|60″
  • Gêmeos no leg press|sm|3|15|45″
  • Gêmeos sentado |sm|3|20|45″
  • https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuakAbdominal reto isometria |ox|3|25|45″
  • Treino aeróbio: 20 minutos | 5min de caminhada – 5min de corrida
  • Legenda: pc pirâmide crescente, pd pirâmide decrescente
Terça feira – sexta-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo
  • Supino reto com halter |pc|3|12.10.8|60″
  • Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″
  • Abdominal reto prancha |ox|3|25”|45″
  • Abdominal lateral prancha|ox|3|25|45″
  • Elevação lateral |pc|3|12.10.8|60″
  • Tríceps francês |pd|3|6.8.10|60″
  • Puxador fechado inverso |pc|3|10.8.6|60″
  • Rosca concentrada|pc|3|10.8.6|60″
Quinta-feira
  • Aquecimento: 10’ de caminhada ou corrida leve
  • Exercício|método|séries|repetições|intervalo
  • Avanço no smith |pc|3|12.10.8|60″
  • Cadeira extensora |ss-1|3|12
  • Agachamento |ss-1|3|8|90″
  • Cadeira flexora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″
  • Stiff |ss-4|3|8|60”
  • Glúteo 180º 3|15| 60”
  • Gêmeos no leg press |ss-3|3|15
  • Gêmeos sentado |ss-3|15| 60”
  • Legenda: ss super série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha | axt auxotônico começar o exercício por uma contração estática “isométrica” seguido por contrações dinâmicas

Treino de hipertrofia feminino – Programa 4

Essa série de musculação para hipertrofia muscular feminina tem foco no aumento da massa muscular dos membros inferiores e usará a divisão abc, sendo dois treinos para membros inferiores e superiores. Como a 1º série musculação é muito intensa, vamos dar um descanso maior, portanto a aluna vai treinar os membros inferiores na seg e sex. O treino dos membros superiores terá um caráter estabilizador.
  • Sexo: programa para o sexo feminino
  • Nível: intermediário
  • Objetivo: hipertrofia muscular
  • Período: preparatório
  • Fase: específica
  • Mesociclo: E2
Segunda-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|interv.
  • Cadeira extensora|ond|3|20.6.8|60″
  • Agachamento (salto)|pliom|3|10|90″
  • Avanço (salto)|pliom|3|10|90″
  • Cama flexora|axt|3|10 + 10″|60″
  • Stiff|ond|3|20.6.8|60″
  • Gêmeos em pé|ond|3|20.6.8|60″
  • Gêmeos sentado|ond|3|20.6.8|60″
  • Adutora|ond|3|20.6.8|60″
  • Abdutora|ond|3|20.6.8|60″
  • Abdominal reto pés em mesa|ox|4|15|30
  • Alongamento 20 minutos com tensão moderada, nesse dia não haverá treino aeróbio
Terça-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|interv.
  • Puxador nuca|ond|3|20.6.8|60″
  • Supino inclinado|ond|3|20.6.8|60″
  • Elevação lateral|ond|3|20.6.8|60″
  • Tríceps testa com halter|ond|3|20.6.8|60″
  • Rosca concentrada|ond|3|20.6.8|60″
  • Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″
  • Abdominal reto prancha |ox|3|25”|45″
  • Abdominal lateral prancha|ox|3|25|45″
  • Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima
Quinta-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|interv.
  • Remada aberta|ond|3|20.6.8|60″
  • Pec dec|ond|3|20.6.8|60″
  • Desenvolvimento reto|ond|3|20.6.8|60″
  • Tríceps francês|ond|3|20.6.8|60″
  • Rosca schott|ond|3|20.6.8|60″
  • Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″
  • Abdominal reto prancha |ox|3|25”|45″
  • Abdominal lateral prancha|ox|3|25|45″
  • Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima
Sexta-feira
  • Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta
  • Exercício|método|séries|repetições|interv.
  • Cadeira extensora|ox|3|8|60″
  • Leg press|ox|3|8|60″
  • Cama flexora|ox|3|8|60″
  • Stiff|ox|3|8|60″
  • Gêmeos em pé|ox|3|8|60″
  • Gêmeos sentado|ox|3|8|60″
  • Adutora|ox|3|8|60″
  • Abdutora|ox|3|8|60″
  • Glúteo 180º|ox|5|20|30″
  • Treino aeróbio: 40 minutos de treino aeróbio sem impacto com a carga entre 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima

Treino de pernas feminino com foco na hipertrofia

Quando a mulher busca o ganho de massa muscular nas perna, o treino de membros deve ser prioridade, então o treino de membros superiores deve ser com baixo volume (Número de exercício). Então na montagem do programa o treino de perna deve ser feito no primeiro treino da semana.

Conclusão

Esse é um exemplo de periodização com divisões múltiplas para alunas que desejam ganhar massa magra. Ele tem caráter pedagógico para os formados e graduandos de Educação Física e não DEVE SER USADO POR LEIGOS EM SEUS TREINOS

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